| 发布日期：2025-12-16 15:59 点击次数：107 |
最近，有很多粉丝在后台留言说：有没有一些简单一点，在家就可以练，动作不要那么难的练臀动作？
那今天刘刘老师就给大家分享，6个简单在家或者办公室
扶着椅子、桌子、墙壁都能练的臀部塑型动作，翘臀提臀线，改善臀部两侧凹陷、假胯宽，效果超级好
如果你平时经常需要经常久坐，又没有太多的时间锻炼，臀部扁平又下垂，那这套特别适合你，坚持练习有效紧致臀部，防止臀下垂。
动作1：
面对椅背站立，距离椅子一肩半宽身体前屈，双手屈手肘扶着椅背吸气，头颈脊柱延展，腰背立直腹部核心收紧，踮起双脚脚后跟微微屈膝，左脚向后一大步，脚尖点地呼气，抬起左腿向后向上吸气，还原，重复练习10-20次交换另一侧
注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，臀大肌发力，抬起臀部向上，整个动作过程中髋部中立位，不要翻髋，臀部后侧的感受更强烈。
动作2：
在动作1的基础上屈左膝，小腿与地面平行吸气，头颈脊柱延展，腹部核心收紧呼气，臀部发力，抬起右大腿向后向上吸气，还原，重复练习10-20次交换另一侧
注意点：腹部核心收紧，抬腿向上的时候，不要翻髋，保持髋部稳定，将意识关注在臀大肌上，每一次呼气，臀大肌发力向上，臀部感受更强烈。
动作3：
在动作2的基础上抬起左大腿向上70度呼气，臀部发力向上抬起到80-90度吸气，还原在动作顶峰，动态上抬练习10-20次
注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，利用臀部发力向上抬，躯干稳定，髋部稳定，不要翻髋。
动作4：
在动作3的基础上，抬起左腿向后向上右大腿平行地面，吸气，头颈脊柱延展腰腹收紧，呼气，勾脚背屈左膝靠近臀部，吸气，绷脚背伸直左腿，重复练习10-20组
注意点：腹部核心收紧，膝盖脚尖同向，大腿抬不到90度，70-80度都可以，注意不要翻髋，保持臀大肌持续发力来做动作。
动作5：
左侧面对椅子站立，双脚双腿并拢左手扶着椅子，右手扶髋吸气，头颈脊柱延展，踮起脚后跟呼气，屈髋屈膝，臀外侧发力双腿向两侧打开，吸气，还原重复练习10-20次
注意点：腹部核心收紧，腰背立直，利用臀部两侧发力打开双腿。
动作6：
左手扶着椅子站立吸气，头颈脊柱延展，踮起脚后跟呼气，微微屈髋屈膝右脚前脚掌向前迈一步屈膝下蹲，吸气，右脚向后迈一大步呼气，屈膝下蹲，重复练习10-20组
注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，腰背立直，新手臀腿腰腹力量弱，屈膝下蹲不要太多，避免站不起来，可以先蹲高一点。
